Gánh tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn gánh tạ đòn “chuẩn không cần chỉnh”

Gánh tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn gánh tạ đòn “chuẩn không cần chỉnh”
Gánh tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn gánh tạ đòn “chuẩn không cần chỉnh”
5 (100%) 1 vote

Được biết đến là “bài tập thần thánh” giúp chân to khỏe, mông căng tròn, gánh tạ là bài tập không thể thiếu trong luyện tập thể hình ở mọi cấp độ. Thế nhưng gánh tạ có tác dụng gì? thì vẫn đang là câu hỏi gây tranh cãi mạnh mẽ khi mà nhiều ý kiến cho rằng gánh tạ tác động tới toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.

 

Gánh tạ là gì? Gánh tạ có tác dụng gì?

1. Gánh tạ là gì?

Gánh tạ là gì – Gánh tạ hay còn được gọi là Squat là một động tác tập luyện truyền thống, tác động vào cơ của vùng mông, cơ đùi, bắp và kheo chân. Nhờ hiệu quả mà động tác này mang lại, gánh tạ được mệnh danh là “Vua của các bài tập tạ”. Nói vậy chứ chưa chắc bạn đã hiểu gánh tạ là gì đâu, hãy xem ngay hình ảnh minh họa gánh tạ là gì ngay dưới đây:

Hình ảnh minh họa cho “Gánh tạ là gì?”

 

2. Gánh tạ có tác dụng gì?

Khi thực hiện squat người tập sẽ phải huy động không chỉ sức mạnh cơ của vùng mông mà còn cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân để hoàn thành bài tập. Về cơ bản squat có tác động nhiều vào vùng mông, không chỉ giúp mông khỏe mà còn phát triển đều, đẹp hơn mà còn giúp khá nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể cùng phát triển.

Mông được cấu tạo gồm 3 nhóm cơ là: Maxius (G-max), Medius (G-med) và Minius (G-min). Trong đó, nhóm Maxius là nhóm cơ lớn nhất. Việc tập trung phát triển nhóm cơ lớn G-max có tác dụng làm nở mông rõ nhất. Tuy nhiên bộ phận mông cũng còn lại 2 nhóm cơ nhỏ nhưng cũng rất quan trọng là Medius (G-med) và Minius (G-min).

Theo huấn luyện viên, gánh tạ không chỉ tác động vào vùng mông mà còn toàn bộ phần cơ ở thân dưới. Vì thế nếu bạn muốn phát triển toàn diện vòng 3 thì nên tập trung cả những bài tập giúp hỗ trợ thêm cho vòng 3 như hip thrust, kick back. Để cơ mông nở nang hơn thì tất nhiên bạn nên tập với tạ và theo một lịch tập gym chuẩn nhất.

 

Sau đây là các lợi ích của gánh tạ có tác dụng gì đối với cơ thể:

Vòng 3 căng tròn, quyến rũ

Gánh tạ là lựa chọn hoàn hảo nếu như bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng 3 với số đo lý tưởng. Đối với những chị em dễ tích mỡ vùng mông, mông chảy sệ thì bài tập này sẽ cải thiện rõ rệt, giúp phần mông trở nên tròn căng và cao hơn.

 

Đánh tan mỡ thừa vùng đùi

Mỡ thừa luôn là nỗi ám ảnh của mọi phụ nữ bởi nó khiến cơ thể trở nên nặng nề và kém thẩm mỹ. Đối với phụ nữ, càng lớn tuổi lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng và đùi chiếm tỷ lệ nhiều hơn do ít vận động nên khả năng đốt cháy calo bị giảm. Hơn nữa, do chế độ ăn uống không hợp lý, ít rau xanh và quá nhiều đường, tinh bột cũng kích thích tích mỡ.

Do đó, gánh tạ chính là bài tập chuẩn nhất giúp cơ thể giảm mỡ thừa. Không cần tốn thời gian và tiền bạc, các bạn có thể tự thực hiện động tác này tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả tuyệt đối.

 

Vòng eo thon gọn quyến rũ

Gánh tạ không chỉ giúp bạn có vòng 3 căng tròn mà còn giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. Khi tập, các cơ bụng của bạn cũng phải làm việc không hề nhẹ để có thể giữ cho phần cơ thể bên trên được thẳng lưng và vững chãi. Các động tác lên xuống nhịp nhàng càng tác động vào cơ bụng như một phương thức làm nóng và đánh tan mỡ tuyệt vời.

 

Và còn vô vàn lợi ích khác nữa

Ngoài những lợi ích về giảm cân, gánh tạ còn có tác dụng lưu thông máu cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, cơ thể đốt cháy nhiều calo và toát 1 lượng lớn mồ hôi. Nhờ đó, làn da của bạn sẽ đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết trở nên hồng hào, rạng rỡ. Gánh tạ tác động tới hầu hết các bộ phận khác trên cơ thể nên đó cũng là lý do gánh tạ được cho là “Vua của các bài tập”.

 Xem ngay >> TOP 20 BÀI TẬP GYM NỮ ĐỐT CHÁY CALO GIÚP GIẢM CÂN NHANH NHẤT

 

Hướng dẫn gánh tạ đòn chi tiết chuẩn nhất

Thông tin bài tập:

  • Tên bài tập: Gánh tạ đòn (Squat)
  • Nhóm cơ tham gia: Cơ đùi trước, Cơ mông, Cơ thắt lưng, Cơ lưng xô, Cơ bắp tay và hầu hết các nhóm cơ khác.
  • Dụng cụ tập: Đòn tạ, bánh tạ, khung gánh tạ và đai lưng tập thể hình(nếu tập nặng)
  • Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
  • Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo.
  • Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.

 

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên để an toàn cho người tập thì bạn nên tập bài tập này có hỗ trợ của khung gánh tạ. Khi đã lắp bánh tạ với trọng lượng phù hợp và tạ đòn đang để trên khung gánh tạ thì bạn di chuyển cúi người xuống rồi kê vai vào đòn tạ sau cho cân đối.
  • Lúc này lưng bạn phải giữ thẳng, 2 tay nắm lấy thanh tạ và kéo cùi chỏ về phía sau, đồng thời ngực hơi ưỡn ra phía trước. Vị trí của thanh tạ không được nằm trên cổ của bạn mà phải nằm ở cơ vai sau.
  • Giữ thanh tạ bằng hai tay hai bên và nâng đòn tạ ra khỏi khung gánh tạ bằng cách nhún chân ngược lên và cùng lúc đó nắn thẳng thân mình.
  • Tiếp theo bạn bước ra khỏi khung gánh tạ và đặt chân rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Bắt đầu từ từ hạ thân người xuống bằng cách cong đầu gối và hông trong khi thân người vẫn thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân chạm nhau. Hít thở vào trong giai đoạn này.
  • Sau đó nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy gót chân hoặc lòng bàn chân lên sàn, thẳng chân lên và duỗi hông trở lại vị trí bắt đầu. Ở động tác này thì bạn từ từ thở ra.
  • Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

 

 

Lưu ý khi thực hiện bài tập gánh tạ đòn:

  • Để thực hiện đúng cách bài tập gánh tạ đòn thì quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe hơn.
  • Trong khi tập thì bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể làm cho bạn bị chấn thương.
  • Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.
  • Để hỗ trợ bài tập được an toàn và chuẩn nhất thì bạn nên sử dụng đai lưng bụng cho bài tập này.
  • Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng.
 Xem ngay >> 30 BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM VỚI TẠ TAY VÀ XÀ ĐƠN HIỆU QUẢ BẤT NGỜ

Bình luận

bình luận

Xem thêm

Loading…