[Tập gym nữ tại nhà]: Tác dụng ra sao?, Lịch tập thế nào? Hướng dẫn tập chuẩn nhất

[Tập gym nữ tại nhà]: Tác dụng ra sao?, Lịch tập thế nào? Hướng dẫn tập chuẩn nhất
[Tập gym nữ tại nhà]: Tác dụng ra sao?, Lịch tập thế nào? Hướng dẫn tập chuẩn nhất
5 (100%) 1 vote

Tập gym nữ tại nhà giảm cân chưa bao giờ là chuyện dễ dàng, bởi bạn không những cần tập chăm mà còn phải tập đủ, tập đúng, tập thật hiệu quả. Với những ai mới đi tập thì hướng dẫn tập gym giảm cân là điều vô cùng quan trọng, quyết định hầu hết kết quả tập gym giảm cân nữ của bạn sau này.

Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề:

  • Nghi vấn cho tập gym nữ tại nhà có giảm cân không?
  • Lịch tập các bài tập gym nữ tại nhà giảm cân đúng cách
  • Chế độ ăn uống giảm cân và thực đơn giảm cân cho nữ

TẬP GYM NỮ TẠI NHÀ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? TÁC DỤNG CỦA TẬP GYM NỮ

Tập gym nữ khác rất nhiều so với tập gym cho nam, do thể chất cũng như mục đích tập luyện. Vậy tập gym nữ có tác dụng gì?, tập thế nào cho đúng và cho hiệu quả?,… đầy đều là những câu hỏi mà mọi newbie đang tìm kiếm.

Tập gym nữ có tác dụng gì?

  1. Thân hình đẹp, săn chắc, nở nang

Phụ nữ tập gym sẽ có thân hình nóng bỏng

Luyện tập thể hình thường xuyên, đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có vóc dáng cân đối, săn chắc, nở nang. Tập gym nữ có tác dụng làm cho số đo 3 vòng chuẩn hơn, vòng một đầy đặn, săn chắc; vòng eo thon nhỏ và vòng ba săn chắc, nở nang. Bạn sẽ thấy tự tin hơn về vẻ bề ngoài của mình và sẵn sàng hạ gục biết bao ánh mắt đàn ông lên bạn.

  1. Tăng cường sức khỏe, sức bền, sức đề kháng

Không chỉ con gái tập gym mà cả nam giới cũng sẽ có được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp bạn đẩy lùi các loại bệnh, cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, tăng cường sức đề kháng chống lại các loại vi khuẩn… Top những bệnh mà gym sẽ đầy lùi, đó là: loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư, tim mạch.

  1. Tăng cường sinh lý nữ

Đây là một sự thật mà ít nữ giới biết đến khi trả lời cho câu hỏi tập gym nữ có tác dụng gì. Tập gym đẩy mạnh trao đổi chất, tăng Collagen và Elastin tự nhiên. Đây chính là thành phần giúp duy trì sự láng mịn, tươi trẻ cho da, chống não hóa, ngăn ngừa nếp nhăn. Tập gym còn giảm stress, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, cân bằng cuộc sống cho bạn luôn vui vẻ…Từ đó, đời sống phòng the cũng đa màu sắc và thăng hoa hơn nhiều lần.

 

Những HIỂU SAI về tập gym nữ tại nhà cho nữ có tác dụng gì

Tập bụng sẽ làm bụng nhỏ

Tập bụng giảm mỡ vùng eo

Đây là sai lầm phổ biến nhất của chị em khi đến phòng gym. Gần 100% phụ nữ khi bước chân vào phòng tập, đều chỉ tập trung tập bụng để bụng nhỏ. Tuy nhiên không có 1 bài tập nào có thể làm giảm mỡ bụng. Theo HLV, muốn giảm mỡ bụng phải tập các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ như deadlift, squat, chống đẩy…

Hầu hết các phụ nữ đều mắc sai lầm khi nghĩ tập bụng sẽ giúp bụng nhanh nhỏ. Nhưng theo nghiên cứu, những bài tập kháng lực có khả năng đốt mỡ đến 8 tiếng sau khi đã rời phòng gym, do vậy muốn bụng nhỏ hãy tập các bài tập liên quan đến mông, đùi, lưng, xô,…

Tập gym làm bắp tay, chân to lên

Điều này sai hoàn toàn. Cơ bắp phát triển là do liên quan đến lượng hoocmon testosterone trong cơ thể. Nam giới sở dĩ nhiều cơ bắp do có lượng testosterone cao gấp 30 lần nữ giới. Bạn có biết, những nữ vận động viên thể hình có cơ bắp cuồn cuộn phải tiêm thêm hoocmon testosterone ngoại sinh? Thế nên hãy thoải mái tập luyện mà không sợ “đô quá” nhé!

Chạy đốt nhiều calo

Chạy bộ không có tác dụng đốt mỡ nhiều

Chạy sẽ khiến bạn mất nước chứ không phải đốt mỡ. Trong khi tập gym nữ có tác dụng gì? – đốt mỡ!. Thứ làm body xấu đi là mỡ, do đó phải tập các bài tập đốt mỡ mới có tác dụng. Chạy được coi là bài tập cardio tốt cho tim mạch, 1 tuần có thể tập 2 buổi, mỗi lần từ 15-20 phút, tuy nhiên chạy không có tác dụng nhiều trong việc đốt mỡ.

Tập rồi mà nghỉ sẽ béo nhanh hơn không tập

Điều này hoàn toàn sai lầm, vì giảm mỡ thì phải tập luyện và ăn kiêng, còn béo lên thì lại do vô vàn nguyên nhân khác nữa. Nếu lượng calo nạp vào vẫn lớn hơn calo hoạt động thì ngay cả khi chỉ uống nước nhưng ngồi đặt mông 8 tiếng/ngày thì cũng tăng cân.

Ngực nhỏ đi khi tập gym

Tập gym không hề khiến ngực nhỏ đi

Thực tế kích cỡ vòng 1 giảm chút ít do bị giảm mỡ ở phần lưng, còn về hình dáng, cảm quan không thay đổi nhiều. Với những phụ nữ sau tuổi 35, vòng 1 thường sệ do sinh nở, tuổi tác, do đó tập gym còn giúp phần cơ ngực săn chắc, không bị chảy xuống.

 

Những lưu ý để tập gym nữ tại nhà đúng cách có tác dụng nhanh

– Từ 15-20h là thời điểm cơ thể sẵn sàng nhất. Buổi sáng mới ngủ dậy chỉ nên tập cardio, các bài tập cho tim mạch. Lý do là buổi sáng là lúc các nhóm cơ trong cơ thể vẫn còn ngái ngủ sau 1 đêm ngon giấc, nên chưa sẵn sàng cho các bài tập nặng

– Giữa các set của một bài tập chỉ nên nghỉ từ 1-2 phút cho bài tập nặng, 30 giây – 1 phút cho những bài tập nhẹ. Không nên nghỉ quá lâu, cơ sẽ bị nguội, khi tập lại coi như bắt đầu lại từ đầu.

– Sai lầm nữa nhiều người hay mắc phải là không giãn cơ trước và sau các buổi tập khiến các nhóm cơ bị mỏi, dễ gặp chấn thương.

– Ăn uống đầy đủ, khoa học chứ không ăn kiêng tuyệt đối sẽ gây kiệt sức, thèm ăn và phản tác dụng.

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã có được câu trả lời cho “Tập gym nữ có tác dụng gì” và xây dựng kế hoạch tập luyện cho mình ngay lập tức!

 Xem thêm >> Tập gym nữ có tác dụng gì với người gầy nhẳng khó lên cân

LỊCH TẬP CÁC BÀI TẬP GYM CHO NỮ TẠI NHÀ GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH VÀ HIỆU QUẢ

Lịch tập gym cho nữ giảm cân 6 buổi/tuần

Chúng ta sẽ bắt đầu với lịch tập gym giảm mỡ cho nữ ngay lập tức. Đối với lịch tập 6 buổi 1 tuần, bạn sẽ có 3 buổi tập gym để tăng cường sức khỏe và sức bền và còn 3 buổi còn lại sẽ tập Cardio để giảm cân. Để việc giảm cân được hiệu quả nhất, chúng ta sẽ luyện tập Gym và Cardio xen kẽ nhau:

– Buổi 1: Cardio

– Buổi 2: Ngực, tay trước, bụng

– Buổi 3: Cardio

– Buổi 4: Vai, lưng, tay sau, bụng

– Buổi 5: Cardio

– Buổi 6: Chân, bụng

 

Hướng dẫn các bài tập gym cho nữ tại nhà giảm cân đúng cách và hiệu quả

• Tập gym giảm cân cho nữ toàn thân bằng Cardio

Cardio là cách gọi các bài tập ở cường độ cao, lặp lại liên tục, thời gian linh hoạt giúp đốt cháy mỡ thừa và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Tập liên tục, cường độ cao chính là ưu điểm của các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, nếu nhắc đến tập gym giảm cân cho nữ bằng cardio thì không thể không nhắc đến 3 bài tập sau:

Chạy bộ trên máy chạy bộ điện

Đầu tiên, hãy dành ít nhất 5 phút khởi động làm ấm cơ thể, tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 đến 60 phút. Duy trì ở tốc độ 4 – 6 km/h khi khởi động. Hãy hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ và biết làm thế nào để thay đổi các chức năng và chương trình loại tập luyện đi bộ  mà bạn mong muốn.

Để đốt cháy chất béo, bạn cần đạt mục tiêu nhip tim tối đa và để làm điều đó bạn cần phải tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng máy. Khi đó, màn hình máy chạy bộ cho thấy nhịp tim cũng như các thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, quãng đường chạy được là bao nhiêu. Hầu hết các máy chạy bộ có các cài đặt tốc độ khoảng 0-10 km/h, hãy nâng dần tùy theo sức của mình nhé!

Còn 5 hoặc 10 phút cuối cùng, bạn giảm dần tốc độ luyện tập và đưa độ nghiêng về bằng phẳng không nghiêng. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem kết quả tập luyện. Hãy tập luyện ít nhất 30 phút, 3-4 ngày/tuần.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập gym nữ tại nhà giảm cân thuộc Cardio khá thông dụng và phổ biến. Tất cả những gì bạn cần chỉ là đầu tư một chiếc dây nhảy chuyên dụng và một không gian tập luyện vừa đủ để bạn tung hoành mà không có “chướng ngại vật” gì cả.

Khởi động kĩ trước khi tập là yêu cầu bắt buộc đối với bất kì bài tập thể dục nào không riêng gì nhảy dây. Trước khi tập luyện bạn cần vận động kĩ các khớp gối, hông nhất là các vị trí được tác động nhiều  như cổ tay, cánh tay, vùng cổ chân, gối để để tránh những chấn thương trong lúc luyện tập.

Khi mới làm quen với bài tập nhảy dây giảm cân, nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên sau đó. Không nên nhảy dây trong thời gian quá lâu hay với tốc độ cao ngay khi bắt đầu bài tập.

Các chuyên gia cũng khẳng định, muốn giảm béo thì không nhất thiết phải nhảy nhanh, cũng không cần bật cao quá mức. Điều khiển chân, khớp gối bật ở độ cao vừa phải. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền càng tốt, giảm cân càng hiệu quả.

Nhảy cao dang hai tay hai chân

Với bài Cardio này, bạn còn không cần phải mua sắm bất cứ một dụng cụ gì, cũng chả cần phải đến phòng tập nữa. Một bài tập giảm cân cho nữ hiệu quả và kinh tế nhất hiện nay.

Đầu tiên hãy chuẩn bị với tư thế đứng nghiêm, 2 tay buông thõng. Thực hiện nhảy dạng 2 chân rộng bằng vai, đồng thời đưa 2 tay lên giơ cao. Khi 2 chân khép vào, bạn tay đưa xuống là kết thúc một nhịp. Tập liên tục 20 nhịp với số hiệp tùy theo sức của mình.

 

• Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Béo bụng là vấn đề gặp rất nhiều ở cả nam và nữ, đặc biệt là nữ giới trung niên khiến cho chị em rất tự ti. Trong khi mà biết bao người tìm đến các spa, thẩm mỹ viện để hút mỡ vừa tốn kém vừa nguy hiểm thì tại sao bạn không áp dụng ngay các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ ngay dưới đây?

Gập bụng

Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và chân duỗi theo một đường thẳng với tay, hít vào, nâng phần người về phía trước.

Sau đó từ từ thở ra trong quá trình đưa tay về phía các ngón chân, hít vào và di chuyển ngược lại về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần liên tục.

 

Nâng chân

Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và chân duỗi theo một đường thẳng với tay. Ban đầu nhấc cả hai chân lên trần nhà, hít vào và thắt chặt bụng.

Sau đó thở ra và từ từ hạ thấp chân cho đến khi cách sàn nhà 10cm. Tạm dừng và hít vào, nâng chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần liên tục.

 

Chân cắt kéo

Nằm ngửa giơ hai chân thẳng lên trần nhà, trước hết hạ chân trái xuống cách sàn 15cm và giữ nguyên chân phải. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn 45 độ về phía trước. Sau đó đổi chân và lặp lại tương tự 10 lần.

 

• Tập gym nữ giảm bắp chân

Một đôi chân dài miên man là thứ mà mọi cô gái đều mong muốn. Tuy nhiên đây lại là bộ phận mà khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Có người cơ địa xương đã to nên việc giảm mỡ bắp chân vô cùng khó khăn. Còn nếu bắp chân của bạn đang to bởi mỡ thì hãy xem ngay các bài tập gym nữ giảm bắp chân dưới đây:

Đứng tấn cân bằng

Bài tập gym giảm mỡ bắp chân này thường được các vũ công chuyên nghiệp tập luyện để giữ được đôi chân thon gọn. Động tác này có thể dễ dàng thực hiện chỉ với một chiếc tạ đơn. Cách thực hiện:

– Đứng mở rộng hai chân, mũi chân mở ra phía ngoài một góc 45 độ, ưỡn ngực cao. Bạn có thể cầm theo tạ để tăng thêm độ khó.

– Khuỵu gối, co cơ hông và cơ bắp đùi, hạ thân dưới xuống thấp đến khi đùi song song với mặt sàn.

– Bật lực từ gót chân để đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Nâng mông tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu trong Yoga được coi là một bài tập gym giảm mỡ chân rất hiệu quả. Trong đó, cơ đùi được sử dụng để giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể, cơ bắp chân phải nhón lên và căng cứng sẽ giúp bạn giảm mỡ chân và đùi hiệu quả. Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt lòng bàn chân chạm sàn, hai tay để sát người.

– Hít sâu, sau đó thở ra, đẩy hông lên cao, cố gắng tạo cho phần thân từ vai đến đầu gối thành một đường thẳng, giữ hai đùi song song với nhau.

– Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn. Lặp lại động tác khoảng 2 đến 3 lần.

 

• Giảm bắp tay với các bài tập với tạ tay cho nữ

Ai bảo con gái tập tạ thì sẽ thô và phát triển cơ bắp? Đối với nữ, các bài tập tạ tay sẽ giúp cho bắp tay thêm săn chắc và cứng cáp, giảm mỡ vùng bắp tay hiệu quả. Dưới đây là 3 bài tập tạ tay cho nữ giúp giảm mỡ vùng cánh tay và bắp tay:

Quỳ gối

Ban đầu bạn đứng thẳng người, hai tay cầm tạ nhỏ đặt song song thân người. Hai chân khép hờ. Chân phải bước lên phía trước, thân người từ từ hạ thấp xuống sao cho đầu gối chân trái gần chạm đất, đồng thời với đó là hai tay mở rộng sang ngang tạo đường thẳng với vai.

Giữ động tác này 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và thực hiện lại động tác 10 lần mỗi chân. Tác dụng của bài tập này không chỉ đối với mỡ vùng cánh tay mà còn tăng vòng 3 hiệu quả.

 

Vươn người

Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau. Hai tay cầm tạ nhỏ theo chiều dọc cơ thể, gập cánh tay để tạ đưa sát ngực. Ban đầu nâng cao hai tay lên quá đầu cho hai tay thẳng song song với nhau. Đồng thời cơ thể vươn ra phía trước.

Giữ tư thế này 5 giây, sau đó đưa tay trở về tư thế như ban đầu. Đổi chân và thực hiện lại động tác từ 10 lần cho mỗi bên. Bài tập này có thêm công dụng giảm mỡ vùng vai hiệu quả.

 

Cúi người

Hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối hơi chùng. Người hơi chúi về phía trước, hai tay cầm tạ nhỏ buông song song với nhau. Nâng hai tay về phía sau, nâng cao hơn phần hông. Giữ nguyên động tác này 5 giây. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác này 15 lần. Đây là một bài tập giảm mỡ vùng tay sau hiệu quả.

Xem thêm >> Chia sẻ cách tập gym nữ giảm cân sở hữu body cực kỳ sexy

III. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI TẬP GYM CHO NỮ GIẢM CÂN

Theo kết quả nghiên cứu mới nhất của Đại học Harvard, thủ phạm gây tăng cân, thừa cân béo phì chính là mỡ trắng. Loại mỡ này chiếm 93-97% lượng mỡ trong cơ thể, tập trung chủ yếu ở vùng eo, bụng, đùi và quanh các nội tạng. Do đó, chế độ ăn uống tập gym cho nữ giảm cân an toàn và hiệu quả là phải giảm được lượng mỡ trắng ở những khu vực này để ngăn chặn tình trạng rối loạn chuyển hóa và các bệnh lý liên quan.

Một thực đơn giảm cân khoa học sẽ được viết ra dựa vào cân nặng của từng cơ thể để quyết định khẩu phần ăn hàng ngày. Đối với những ai thể trạng yếu thì không nên kiêng khem quá mức mà vẫn cần đảm bảo chế độ “giàu dinh dưỡng nhưng ít năng lượng” để các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. Theo đó, năng lượng cần phải đạt 30 kcal/kg và phải đủ bốn nhóm dưỡng chất cần thiết nêu trên. Những thức ăn giàu năng lượng, chất béo, ngọt, chất cồn cần phải hạn chế, thay vào đó nên tăng cường rau, trái cây – thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất (nhóm dưỡng chất không sinh ra năng lượng).

Bên cạnh đó, bạn phải tập luyện hàng ngày bằng các môn thể thao yêu thích và phù hợp với lứa tuổi, giới tính và thể trạng. Đặc biệt cần chú trọng tới những môn tập trung giảm mỡ trắng tích tụ tại vùng eo, bụng, đùi. Đây cũng là những vùng quyết định vóc dáng cho một body chuẩn đẹp.

 

Thực đơn giảm cân cấp tốc General Motor Diet

General Motor Diet (GM) là chế độ giảm cân xuất phát từ Mỹ, sau đó được các chuyên gia dinh dưỡng kiểm nghiệm và triển khai rộng rãi trên toàn thế giới. Bạn sẽ chỉ ăn toàn rau củ quả và trái cây mà không tiêu thụ thêm bất cứ loại thực phẩm nào khác. Tác dụng của chúng là vừa cung cấp calo vừa bổ sung vitamin, giúp cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.

Thực đơn General Motor Diet

  • Ngày 1: Bạn sẽ chỉ ăn trái cây mà không ăn bất kì những thức ăn gì khác. Tất cả các loại trái cây trừ chuối đều ok.
  • Ngày 2: Bạn có thể ăn mọi loại rau, củ trong ngày này, không giới hạn số lượng. Rau xanh sẽ giúp thanh lọc cơ thể, giải trừ độc tố đồng thời giúp hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh hơn.
  • Ngày 3: Bạn có thể ăn kết hợp trái cây và rau củ. Ngoại trừ chuối và khoai tây, bạn có thể ăn thỏa thích mọi loại rau củ và trái cây mà mình muốn. Đã là ngày giảm cân thứ 3 và bạn sẽ cảm thấy đói nhiều hơn hai ngày đầu tiên nhưng tuyệt đối không ăn thêm bất cứ thực phẩm nào khác.
  • Ngày 4: Thực đơn của ngày thứ 4 là chuối và sữa. Trong ngày, bạn sẽ chỉ được ăn tổng cộng 8 quả chuối và uống 3 ly sữa không đường. Hãy phân bổ hợp lý trong ngày để cơ thể không cảm thấy đói và mệt mỏi. Chuối và sữa sẽ giúp bù đắp lượng kali và natri thiếu hụt trong 3 ngày trước đó.
  • Ngày 5: Bạn được phép ăn cơm sau 4 ngày buộc phải nhịn. Lưu ý, bạn chỉ được ăn một bát cơm duy nhất vào bữa trưa. Ngoài ra, bạn có thể ăn 6 -7 quả cà chua trong cả ngày. Thực đơn này giúp tăng cường axit uric trong cơ thể.  Bạn cũng không được quên uống 10-12 ly nước lọc trong ngày.
  • Trong ngày thứ 6, bạn sẽ được ăn 2 bát cơm vào bữa trưa và chiều. Còn lại bạn có thể ăn rau không giới hạn trong cả ngày. Các loại rau xanh lá được khuyến khích ăn nhiều. Ngoài ra, 8-12 ly nước lọc sẽ giúp bạn cảm thấy khá hơn.

Ngày cuối cùng của chế độ ăn General Motor Diet, bạn sẽ được ăn một bát cơm vào bữa trưa. Trong ngày, bạn có thể bổ sung năng lượng bằng rau và nước ép trái cây tùy thích.

Hy vọng với bài viết này, bạn đã có được những thông tin hữu ích để có thể lên kế hoạch lịch tập gym nữ tại nhà, tập luyện các bài tập gym giảm cân cho nữ an toàn và hiệu quả nhất!

Bình luận

bình luận

Xem thêm

Loading…