LỊCH TẬP GYM CHO NAM CHUẨN NHẤT 3/4/5/6 BUỔI/TUẦN KÈM VIDEO HƯỚNG DẪN

LỊCH TẬP GYM CHO NAM CHUẨN NHẤT 3/4/5/6 BUỔI/TUẦN KÈM VIDEO HƯỚNG DẪN
LỊCH TẬP GYM CHO NAM CHUẨN NHẤT 3/4/5/6 BUỔI/TUẦN KÈM VIDEO HƯỚNG DẪN
5 (100%) 1 vote

Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề khúc mắc về:

  1. Tại sao phải xây dựng lịch tập gym nam?
  2. Giáo án lịch tập gym nam hiệu quả cho từng nhóm cơ trong tuần

Đối với mỗi gymer, ai cũng cần phải nắm thật chắc lý thuyết, kĩ năng, giáo trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng thật tốt thì mới có kết quả được. Mọi dục tốc đều sẽ bất đạt đối với gym cho nên bạn hãy tìm hiểu thật kĩ những kiến thức về lịch tập gym cho nam chuẩn nhất dưới đây nhé!

TẠI SAO PHẢI XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM CHO NAM?

Cách tập thể hình đúng đẳn nhất là tuân thủ lịch tập

Tập thể hình phải tuân thủ lịch tập

Thể hình (gym) là một môn đòi hỏi tính kiên trì, bền bỉ và chịu khó cao và hơn hết là phải tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập gym nam khoa học. Đa phần người mới tập thể hình chỉ tập trung vào ngực và tay khi tập luyện bởi đây là hai bộ phận được phô ra ngoài nhiều nhất, dễ thấy sự thay đổi nhất. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm tập luyện một vài nhóm cơ mình thích thì đến mội ngày bạn sẽ nhận ra sự mất cân đối của cơ thể.

Chính vậy mà cách tập thể hình đúng đắn nhất chính là tuân thủ lịch tập gym nam. Kết hợp với kĩ thuật đúng, dinh dưỡng đầy đủ, kiên trì bền bỉ theo thời gian thì bạn sẽ nhận được kết quả thật ngọt ngào.

 

Nguyên tắc xây dựng lịch tập thể hình cho nam

Xây dựng lịch tập thể hình thật khoa học

  1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập

Nguyên tắc thứ nhất của việc xây dựng lịch tập gym cho nam là hãy hãy tập hết tất cả các nhóm cơ, đừng bỏ sót bất kỳ nhóm nào cả dù lớn hay nhỏ. Một cơ thể đẹp là một cơ thể cân đối với chiều cao và cân nặng, cân đối với cả những bộ phận khác nhau trên cơ thể mình.

Bạn sẽ không bao giờ chỉ chú tâm tập ngực, vai hay bắp tay với lý do là nó là những điểm hấp dẫn nhất trên cơ thể nam giới. Dù cho bạn có đẹp riêng lẻ những bộ phận đó đi chăng nữa thì nhìn tổng thể sẽ mất cân đối và chẳng thể gọi là đẹp được. Trừ phi, bản thân vóc dáng bạn đã có sự mất cân đối và cần tập trung vào nhóm cơ đang còn yếu.

  1. Xây dựng lịch tập các nhóm cơ chính và có cơ phụ ăn theo

Hầu hết các bài tập đều có nhiều nhóm cơ tham gia, trừ một số bài cô lập cơ. Ví như tập cơ ngực là nhóm cơ chính thì có vai, tay sau là nhóm cơ phụ ăn theo. Tương tự với nhóm cơ lưng thì có tay trước, cẳng tay ăn theo; tay trước thì có cẳng tay ăn theo; đùi mông thì có bụng ăn theo; vai thì có tay sau ăn theo;…

Dựa vào những nhóm cơ chính và những nhóm cơ phụ ăn theo này mà bạn cần phân bổ lịch tập các nhóm cơ trong tuần thật hợp lý, tránh việc tập lặp lại các nhóm cơ liên tiếp khiến cơ không có thời gian nghỉ.

  1. Lịch tập gym cho nam phải khoa học theo thời gian phục hồi cơ

Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập mà cơ bắp cần có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48-72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng với cơ phụ. Nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này khi tập một thời gian người tập có thể tự cảm nhận được.

Ví dụ như ngày thứ 2 bạn tập ngực thì ngày thứ 3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. Đến thứ 4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào.

 

GIÁO ÁN LỊCH TẬP GYM NAM HIỆU QUẢ CHO TỪNG NHÓM CƠ TRONG TUẦN

GIÁO ÁN TẬP THỂ HÌNH 6 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM: Lịch tập thể hình hiệu quả nhất

Buổi 1: Ngực

Nhóm cơ ngực là nhóm cơ quan trọng của nam luôn được anh em ưa thích tập luyện. Cơ này nằm gồm hai nhóm đối xứng hai bên, mỗi bên lại có nhóm ngực trên và nhóm ngực dưới. Hầu hết các bài tập ngực đều tác động vào các nhóm cơ này.

Hướng dẫn tập gym nam với các bài tập cơ ngực hiệu quả:

  • Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa (4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

 

  • Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa (4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

 

  • Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên (4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

 

Buổi 2: Chân

Do hôm trước bạn đã tập nặng cho nhóm cơ ngực nên buổi 2 trong tuần sẽ cần cho nó nghỉ ngơi và chuyển qua tập một nhóm cơ không lân cận là tập chân. Nhóm cơ chân có một nhóm cơ lớn nằm phía trong, một nhóm nằm phía ngoài và một nhóm nằm đằng trước.

Cách tập gym hiệu quả với các bài tập chân:

  • Back Squat – Gánh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

 

  • Leg Press hoặc Leg Extension (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)

 

  • Deadlift (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Buổi 3: Vai

Bên cạnh ngực, vai cũng là một bộ phận vô cùng nam tính và quyến rũ trên cơ thể nam giới. Vai rộng dài luôn khiến bạn trở nên vững chãi và đàn ông hơn, đây là một điểm cộng to đùng trong mắt nữ giới. Vai rộng cũng giúp cho bạn mặc quần áo đẹp hơn và tôn dáng hơn rấ nhiều.

Cơ vai có 3 nhóm cơ chính, đó là: Cơ vai ngoài là nhóm cơ to khỏe nhất trong nhóm cơ vai; vai trước và vai sau.

Tập thể hình đúng cách với các bài tập cơ vai:

  • Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

 

  • Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell (4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

 

  • Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt (4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

 

Buổi 4: Lưng – Xô

Cơ lưng là nhóm cơ tập trung rất nhiều nhóm cơ nhỏ khá là lằng nhằng phức tạp. Tuy nhiên bạn chỉ cần nhớ có 4 nhóm cơ chính sau là: Cơ cầu vai, Cơ xô, Cơ lưng giữa, Cơ lưng dưới.

Các bài tập lưng xô hiệu quả:

  • Deadlift (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

 

  • Bent Over Barbell – Gập người kéo tạ đòn (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

 

  • Close Grip Cable Pull Down – Ngồi kéo cáp hẹp tay (4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

 

Buổi 5: Chân – vai

Buổi thứ 5 trong tuần bạn sẽ tập nhắc lại hai nhóm cơ đó là chân và vai.

 

Buổi 6: Tay toàn tập

Tay là nhóm cơ luôn luôn được tác động dù cho bạn có tập bất cứ nhóm cơ nào khác đi chăng nữa. Buổi thứ 6 trong tuần bạn sẽ tập luyện tay với các bài tập củng cố kèm theo các nhóm cơ khác. Nghỉ hoàn toàn vào ngày chủ nhật.

LƯU Ý

Trên đây là lịch tập gym cho nam cơ bản nhất dành cho cả những người mới bắt đầu lẫn người tập luyện lâu năm ở đủ 5 nhóm cơ chính. Mỗi bài tập các bạn lặp lại 2-3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần tùy theo sức của mình.

Mới đầu bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và trung bình để đảm bảo động tác được thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Nếu nóng vội tập với mức tạ quá nặng sẽ dễ dẫn đến sai kĩ thuật và gây ra chấn thương do không thể kiểm soát sức nặng. Tốt hơn hết là bạn nên nhờ sự trợ giúp của các HLV thể hình để có được sự tư vấn chuẩn nhất và phù hợp nhất với cơ thể mình.

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 phút và 2-3 phút khi chuyển bài mới, tránh nghỉ quá lâu (quá 5phút) sẽ khiến nguội cơ và phải làm nóng từ đầu. Đối với lịch tập gym nam dành cho người mới thì bạn có thể thực hiện trong vòng 1 tháng rồi sau đó chuyển sang các bài tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ hơn.

 

MỘT SỐ LỊCH TẬP THỂ HÌNH CHO NAM CHUẨN KHÁC

Giáo án tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần

Buổi 1: Ngực – Bắp chuối

Buổi 2: Lưng – Xô

Buổi 3: Đùi (trước – sau) – Bụng

Buổi 4: Nghỉ hoàn toàn

Buổi 5: Vai

Buổi 6: Tay trước – Tay sau

Buổi 7: Nghỉ hoàn toàn

Đối với giáo án lịch tập gym 5 buổi 1 tuần thì bạn hãy phân bổ hai ngày nghỉ đều đặn sau mỗi 3 ngày tập luyện.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần: Lịch tập gym cho người mới tập

Buổi 1: Lưng – Cẳng chân

Buổi 2: Đùi trước – Đùi sau – Bụng

Buổi 3: Nghỉ hoàn toàn

Buổi 4: Vai – Tay trước

Buổi 5: Ngực – Tay sau – Bắp chuối

Buổi 6, 7: Nghỉ hoàn toàn

Lịch tập gym cho nam 4 buổi 1 tuần khá là phù hợp với những ai chưa sắp xếp được nhiều thời gian cho gym và vẫn đảm bảo duy trì phát triển cơ bắp một cách khoa học và hiệu quả. Bạn sẽ tập và nghỉ xem kẽ giữa 2 buổi tập liền nhau để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi thư giãn và phục hồi.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần: Lịch tập thể hình cho người mới tập và người bận rộn

Buổi 1: Buổi tập nặng

Buổi 2: Buổi tập trung bình

Buổi 3: Buổi tập nhẹ

Với thời gian tập luyện eo hẹp chỉ có 3 buổi 1 tuần thì bạn hãy tập theo giáo trình này. Đối với 3 buổi 1 tuần, các ngày tập luyện phải đan xen vào các ngày nghỉ. Đơn cử bạn có thể tập thứu 2 4 6 và nghỉ thứ 3 5 7 CN.

Các bài tập cần có trong chương trình đó là:

– Squats, Bench Presses – Đẩy tạ trên ghế nằm

– Bent-Over Rows – Nâng tạ đòn cong người

– Overhead Barbell Presses – Đẩy tạ đòn thẳng trên ghế ngồi

– Stiff-Legged Deadlifts – Deadlifts

– Barbell Curls – Cuốn tạ đòn

– Calf Raises – Nhón bắp chân nâng tạ đòn

Đối với buổi đầu tiên, bạn sẽ tập nặng với 100% sức lực. Ở buổi tập thứ hai, bạn sẽ sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất và ở buổi tập thứ ba, bạn chỉ sử dụng 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. Đối với ai mới đi tập, bạn cũng nên xem hướng dẫn tập gym cho người mới để có được kiến thức và kĩ năng tập chuẩn nhất, mang lại hiệu quả cao nhất.

Bình luận

bình luận

Xem thêm

Loading…