[Hướng dẫn] TẬP GYM TẠI NHÀ cho nam tất cả nhóm cơ chỉ với tạ tay!?

[Hướng dẫn] TẬP GYM TẠI NHÀ cho nam tất cả nhóm cơ chỉ với tạ tay!?
[Hướng dẫn] TẬP GYM TẠI NHÀ cho nam tất cả nhóm cơ chỉ với tạ tay!?
4.7 (93.33%) 3 votes

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các thông tin hữu ích về:

  1. Các bài tập thể hình tại nhà cho nam chỉ với tạ tay và xà đơn
  2. Lịch tập gym tại nhà cho nam chuẩn nhất
  3. Chế độ ăn uống tiết kiệm chi phí cho nam tập gym ở nhà

TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ CHO NAM VỚI TẠ TAY VÀ XÀ ĐƠN: TẠI SAO KHÔNG?

Như các bạn đã biết, có rất nhiều lý do để người ta phải lựa chọn tập gym tại nhà như: không thu xếp được thời gian, không có chi phí chi trả học phí, rồi ngại đám đông, tự ti về cơ thể,… Về bản chất, tập gym tại nhà cho nam và nữ đều không phải là xấu, thậm chí nếu bạn chỉ tập ở nhà mà lên múi lên cơ thì ối thằng phải nhìn bạn với con mắt ngưỡng mộ.

Bên cạnh các bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ đã được chúng tôi chia sẻ ở bài trước thì ở bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn hai dụng cụ tập gym tại nhà siêu rẻ: tạ tay và xà đơn. Nếu có điều kiện thì máy tập thể hình tại nhà luôn là sự lựa chọn số 1 cho tập gym tại nhà. Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ chi phí chi trả cho hàng chục triệu đồng cho tập luyện thể hình cả. Do đó mà người ta thường ưu tiên mua những dụng cụ tập gym tại nhà rẻ và đa năng hơn.

Tập gym tại nhà 

Đối với tập gym tại nhà thì có lẽ hai dụng cụ tập thể dục tại nhà giá rẻ và dễ kiếm nhất là tạ tay và xà đơn. Bạn sẽ cần một khoản chi phí chưa tới 200 ngàn đồng để cho một lộ trình tập luyện lâu dài với đủ tất cả các nhóm cơ từ lớn tới nhỏ. Tạ tay nên mua loại không quá nhẹ cũng không quá nặng, tốt nhất là nên nặng hơi so với sức tập của mình một chút để có động lực và sử dụng được lâu dài. Xà đơn nên chọn loại nào chắc chắn, lắp đặt được ở những vị trí an toàn, không vướng víu, ảnh hưởng sinh hoạt.

Và các bạn ơi? Các bạn đã sẵn sàng tiến với một thân hình cường tráng chỉ với tạ tay và xà đơn chưa?

 

HƯỚNG DẪN TẬP CÁCH TẬP TẠ TAY VÀ CÁC BÀI TẬP VỚI TẠ TAY TẠI NHÀ CHO NAM

CÁC BÀI TẬP VỚI TẠ ĐƠN CƠ NGỰC TẠI NHÀ CHO NAM

1. Nằm ghế đẩy tập tạ tay tại nhà 

 

Hướng dẫn tập gym tại nhà:

  • Nằm trên ghế tập tạ dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
  • Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

VIDEO hướng dẫn:

 

2. Tập tạ tay đúng cách với tạ tay bay

Hướng dẫn tập luyện:

  • Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ một tạ tay.
  • Nâng tạ tay lên qua ngực, hai củi chỏ gập nhẹ và tạo thành vị trí ban đầu.
  • Hít vào, hạ từ từ tay xuống hai bên theo chuyển động cánh cung, hai tay gập hơi nhẹ ở củi chỏ.
  • Đẩy tạ tay ngược trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động từ từ và thở ra.
  • Bài tập giúp cho cả tập cơ tay tại nhà

VIDEO hướng dẫn:

 

3. Bài tập với tạ tay khi nằm ghế duỗi qua đầu

Hướng dẫn tập luyện:

  • Nằm trên ghế thẳng, hai bàn chân đặt thẳng lên sàn, đầu ở điểm cuối của ghế tập.
  • Hai tay nắm chặt một tạ tay và nâng thẳng qua ngực.
  • Giữ hai tay và cùi chỏ thẳng, hạ tạ xuống theo chuyển động cánh cung qua đầu. Hít vào khi thực hiện.
  • Thở ra và từ từ nâng tạ ngược lại vị trí ban đầu.

VIDEO hướng dẫn:

 

CÁC BÀI TẬP TẠ TAY Ở NHÀ CHO NHÓM CƠ VAI 

1. Hít xà đơn

Hướng dẫn tập luyện:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn vai.
  • Treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người. Ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơ bụng.
  • Kéo hai cùi chỏ về hai bên sườn, siết cơ vai vào nhau, kéo người lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà.
  • Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác.

VIDEO hướng dẫn:

 

2. Đứng nâng tạ tay sang hai bên

Hướng dẫn tập luyện:

  • Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.
  • Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.

VIDEO hướng dẫn:

3. Nâng vai trước với tạ tay

Hướng dẫn tập luyện: 

  • Đứng thẳng, thân người duỗi thẳng, hai tay giữ một cặp tạ đôi, hai chân đứng rộng bằng hông. Duỗi hai tay đặt ra hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ thân người cố định không đung đưa, nâng tạ phải lên trước, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng lên đến khi cánh tay trên mức song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại khi nâng tạ 1s.
  • Hít vào từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhưng đổi bên với tay con lại.

VIDEO hướng dẫn:

 

4. Vung tạ tập cơ vai tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

  • Ngồi trên ghế, 2 chân khép, 2 tay cầm hai tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Ngả thân thường về phía trước và giữ cố định. Cánh tay hơi cong nơi khuỷu tay.
  • Thở ra và kéo tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
  • Từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu, thực hiện động tác lặp lại.

VIDEO hướng dẫn:

 

5. Đẩy tạ đôi qua vai

Hướng dẫn tập luyện:

  • Giữ tạ đôi ở hai tay, ngồi trên ghế tập có hỗ trợ lưng. Đặt tạ đôi dựng đứng trên đùi.
  • Nâng tạ lên ngang vai, từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó.
  • Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng.
  • Sau khi ngưng lại một chút ở vị trí trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

VIDEO hướng dẫn

 

HƯỚNG DẪN TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ CHO NAM VỚI DỤNG CỤ XÀ ĐƠN

TẬP BỤNG VỚI XÀ ĐƠN TẠI NHÀ: TẠI SAO KHÔNG?

Hãy tạm quên các bài tập gập bụng cổ điển và tham gia các bài tập cơ bụng với dụng cụ tập gym tại nhà xà đơn ngay trong video sau đây. Ngoài cơ bụng, trong các động tác này bạn còn có thể tập cho cả cơ ngực, cơ vai, cơ xô và bắp tay.

Hướng dẫn tập luyện:

Động tác 1: Nâng cao gối

Động tác 2: Gập người và chân chạm xà

Động tác 3: Nâng thẳng hai chân tạo thành chữ L và giữ lâu nhất có thể

Động tác 4: Chân thẳng vào xoay 360 độ

Động tác 5: Chân thẳng và đánh đu

VIDEO hướng dẫn

LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM

Với những bạn tập tại nhà, thời gian không có nhiều nên cần duy trì lịch tập đều đặn. Bạn sẽ chỉ cần bỏ ra từ 30 phút đến 60 phút cho một buổi tập luyện/ngày. Tiện lợi là thế, tuy nhiên lịch tập gym tại nhà cho nam cũng rất khó được tuân thủ chính xác bởi người tập không có bất kì sự ràng buộc cũng như động lực nào cả. Và chỉ có những ai có tinh thần sắt thép, ý chí vượt qua cái lười, cái đau đớn khổ luyện mới có được kết quả ngọt ngào.

LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM NHƯ SAU:

Thứ 2, 4, 6: Tập Ngực, Vai, Tay Sau, Bụng.

Thứ 3, 5, 7: Tập Lưng/ Xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân.

Các bài tập có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó.

Xem chi tiết hơn về LỊCH TẬP GYM CHO NAM tại:

 

CHẾ ĐỘ ĂN SIÊU TIẾT KIỆM CHO NAM TẬP GYM TẠI NHÀ TỐI GIẢN CHI PHÍ

Vấn đề tăng cân hiện nay có khá nhiều bạn quan tâm. Nhưng không phải ai cũng có điều kiện tốt nhất để mua những loại thực phẩm đắt tiền. Thực ra, không phải cứ nguồn dinh dưỡng đắt tiền mới tốt, có những nguồn dinh dưỡng cực tốt, cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể các bạn mà lại có thể kiếm ở khắp mọi nơi giúp các bạn tăng cân, tăng cơ nhưng lại rẻ tiền, phù hợp với khả năng của nhiều bạn.

1. Chế độ ăn tập gym tiết kiệm với các loại đậu

Các loại đậu, đậu tương, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ đều là những thực phẩm có hàm lượng đạm dồi dào. Thấp nhất là đậu đỏ: 21g protein/100g, bằng với thịt thăn lợn (21g protein/100g). Còn với đậu tương thì lượng protein gấp 1.5 lần con số đó, cao bằng thịt bắp bò 34g protein/100g.

Ngũ cốc là nguồn protein thực vật vô cùng dồi dào

Bạn có thể tự chế biến bột đậu để uống hàng ngày với chi phí khá rẻ, chỉ từ 10 ngàn đồng/lạng đậu các loại. Rất đơn giản, bạn chỉ cần mua các loại đậu với tỉ lệ bằng nhau gồm: đậu tương, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh và mè đen. Khi mua đậu về lựa bỏ các hạt lép, sâu, sau đó rửa sạch, phơi khô. Sau khi đậu khô thì bạn thực hiện bước tiếp theo là rang đậu. Hãy rang riêng biệt từng loại đậu bởi mỗi loại có một thời gian chín khác nhau.

Sau khi rang xong thì để nguội rồi xanh nhuyễn, bảo quản trong hộp kín. Mỗi lần pha, hãy chế 2-3 muỗng canh và thêm sữa đặc, đường, nước ấm trộn đều.

 

2. Chế độ ăn tập gym tiết kiệm với trứng

Ăn trứng khi tập gym tại nhà cho nam

Bên cạnh các loại đậu thì trứng gà cũng là một nguồn dinh dưỡng siêu tiết kiệm mà dân tập gym nhà nghèo nên tham khảo. Lòng trắng trứng là một nguồn protein rất tốt mà giá thành lại vô cùng rẻ, bạn có thể mua riêng lòng trắng trứng để ăn ở các hàng phở, hàng bánh chỉ sử dụng lòng đỏ.

Nếu lòng trắng thì bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích thì lòng đỏ lại hoàn toàn ngược lại. Theo các chuyên gia khuyến cáo, một người lớn trưởng thành không nên ăn quá 3 lòng đỏ/ngày bởi các vấn đề liên quan đến tim mạch, cholesteron trong máu,…

 

3. Chế độ ăn tập gym tiết kiệm với cơm

Cơm trắng là nguồn carb không thể thiếu

Thường thì khi tập gym, ai cũng e dè món ăn truyền thống này và thay bằng những loại thực phẩm như yến mạch, bột ngũ cốc, v….. nhưng trên thực tế, bạn vẫn cần cơm trắng cho các bữa chính để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất nuôi cơ. Cơm trắng chính là nguồn carb không thể thiếu và không nên loại bỏ ra khỏi khẩu phần ăn của những ai tập gym.

Ngoài ra thì rau củ xanh và chuối cũng là những nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ và khoáng quan trọng mà bạn nên đưa vào thực đơn tập gym tại nhà của mình. Và tất nhiên, chúng đều có một điểm chung là giá thành vô cùng rẻ.

 Xem ngay >> GÁNH TẠ CÓ TÁC DỤNG GÌ? HƯỚNG DẪN GÁNH TẠ ĐÒN “CHUẨN KHÔNG CẦN CHỈNH”

Bình luận

bình luận

Xem thêm

Loading…